Kapat

Kemiklerin Güçlü Olması İçin Ne Yapılmalı?

Kaya şeklinde sert görünseler de, kemikler kolajen, protein ve mineral benzer biçimde katmandan oluşan canlı dokulardan meydana gelir. Tüm bu maddeler kemiklerin içinde o kadar yoğun bir şekilde bulunur ki, örneğin sadece uyluk kemiği bükülmeden 550 kiloluk bir baskıya katlanabilir.

Kemiklerinizi Kalsiyum İle Besleyin

Kemikler devamlı olarak parçalanır ve kendini yeniler. Fakat 30 yaşından sonrasında vücut ürettiğinden daha çok miktarı tüketmeye başlar. Çünkü kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyum ile beslemelisiniz. Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 hanımdan birinde osteopeni tespit edilmiştir.

Doğru egzersiz ile kemik yoğunluğu artırılabilir. Özellikle, aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, merdiven çıkma vb.) 45 dakika haftada 3 kere; güç kazandıran antrenmanların 15 dakika haftada 3 defa yapılması uygundur. Araştırmalara nazaran, doğru bir egzersiz programı ile hanımlar 30 yaşlarının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.

Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?

Kalsiyumun en zengin kaynakları birçoğumuzun bilmiş olduğu şeklinde süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum için günlük lüzumlu miktar 1000 mg’dır. Ispanak, süs lahanası, kuru fasulye, incir, kara lahana, susam, chia tohumu, badem, hindistan cevizi sütü ve kinoa olarak sayılabilmektedir.

Kalsiyumun yanı sıra, yukarıda saydığımız besinler optimum sağlık için ihtiyaç duyulan daha çeşitli ve vücudumuz için önemli vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar. Sağlıklı beslenme birçok hastalığın önüne geçtiği şeklinde kemik sağlığı için de oldukça önemli rol oynuyor. Doğru şekilde beslenilmediğinde kemikler ilerleyen yaşlarda gücünü kaybedebilir.

Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemiklerin sağlığı için en gerekli olan minerali kalsiyum; 10-20 yaş grubu günde 1200-1300 mg, 20-50 yaş günde 1000 mg, 50 yaş üzeri ise, 1200 mg oranında alınmalıdır. Kalsiyumu naturel besinlerden alabileceğimiz gibi takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden varlıklı besinler ise şu şekilde sıralanabilir; süt, yoğurt, diğer süt ürünleri ve koyu yeşil sebzeler.

Vücudumuzun gelişiminde çok büyük rol oynayan fosfor, özellikle kalsiyum ile beraber alındığında kemiklerimizi güçlü kılan hydropeptide açısından yaşamsal bir tamamlayıcıdır. Fosfor, balık başta olmak üzere maksimum su ürünlerinde ve tavuk ve süt ürünlerinde yer alır.

D vitaminin en önemli görevlerinin başlangıcında kemik sağlığını korumak geliyor. Kemik oluşumunu tam anlamıyla yerine getirebilmek için gerekli olan kalsiyumun sindirim sistemince absorbe edilmesinde görevli olan D vitamini, ek olarak kemik yapımında görevli olan hücreleri uyandırır. D vitaminini alabileceğiniz besinler:

  • Balık ( özellikle de somon)
  • Yumurta
  • Soya sütü
  • Patates
  • Süt ve süt ürünleri
  • Mantar

Vücut için olmasıyla birlikte kemikler için de lüzumlu olan kolajen üretimini arttıran C vitamini, hem de kalsiyum emilimini kolaylaştırıyor. Yeteri kadar C vitamini vücuda alınmadığı takdirde ise, kemikler dayanıksız ve kırılgan hale geliyor. C vitaminini alabileceğiniz besinler:

  • Turunçgiller
  • Kivi
  • Çilek
  • Yeşil biber
  • Domates
  • Karnabahar
  • Dolmalık biber

K vitamini kemik gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Protein dahil kemik gelişimi için olmazsa olmaz minerallerle etkileşime geçen K vitamini hem de kemik minerallerini teşvik eden bileşiklerin aktivesini düzenlemeye yardımcı oluyor. K vitaminini alabileceğiniz besinler:

  • Zeytinyağı
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Brokoli
  • Ispanak
  • Şalgam
  • Pancar suyu
  • Bamya

Kemik gelişimi ve gelişimi için eğer olmazsa olmazlar içinde yer edinen B12 vitamini, vücutta eksik olduğu takdirde özellikle kadınlarda kemik erimesine yol açıyor. B12 vitamini alabileceğiniz besinler:

  • Kırmızı et
  • Yumurta
  • Süt ürünleri

Ayrıca, patates, muz ve deniz ürünleri de kemiklerin güçlü olmasında etkilidir.